Пренатальне харчування: що їсти (і чого уникати) під час вагітності
Комплексний посібник із пренатального харчування: необхідні поживні речовини, продукти для вживання, продукти для уникання та потреби в харчуванні за триместрами.
Вирощування людини — це найбільш вимогливий до харчування процес, який коли-небудь робитиме ваше тіло. Мозок, кістки, органи та імунна система вашої дитини будуються з того, що ви їсте та п’єте протягом наступних дев’яти місяців.
Основні поживні речовини для вагітності
Старе прислів’я “їсти за двох” вводить в оману — вам справді потрібно лише близько 340 додаткових калорій на день у другому триместрі та 450 у третьому.
Фолієва кислота
Чому важливо: Критично для розвитку нервової трубки — структури, яка стає мозком і спинним мозком. Значно зменшує ризик дефектів нервової трубки.
Скільки: 600 мкг щодня.
Джерела: Темна листова зелень, бобові, збагачені крупи, цитрусові.
Залізо
Чому важливо: Ваш об’єм крові збільшується приблизно на 45% під час вагітності, і залізо необхідне для вироблення гемоглобіну.
Скільки: 27 мг на день.
Джерела: Червоне м’ясо, птиця, риба, боби, шпинат.
Кальцій
Скільки: 1000 мг на день.
Джерела: Молочні продукти, збагачені рослинні молока, броколі.
DHA (омега-3 жирні кислоти)
Скільки: Щонайменше 200–300 мг DHA щодня.
Джерела: Жирна риба (лосось, сардини), яйця з DHA, волоські горіхи.
Вітамін D
Скільки: 600 МО на день.
Джерела: Збагачене молоко та сік, жирна риба, яєчні жовтки.
Продукти, яких уникати під час вагітності
Сире або недоварене м’ясо, риба, яйця
Ризик бактерій та паразитів.
Риба з високим вмістом ртуті
Акула, меч-риба, королівська макрель, тунець большеротий.
Непастеризовані продукти
Непастеризоване молоко, соки, м’які сири.
Делікатесне м’ясо
Ковбаси, хот-доги — нагрівайте до 74°C.
Печінка
Дуже високий вміст вітаміну А.
Алкоголь
Жодної безпечної кількості не існує.
Кофеїн
Обмежте до менше ніж 200 мг на день.
Харчування за триместрами
Перший триместр
Фолієва кислота — головна поживна речовина. Якщо токсикоз ускладнює їжу, не панікуйте — пийте воду та їжте те, що можете.
Другий триместр
Потреба в 340 додаткових калоріях на день. Фокус на кальцій, залізо, білок та омега-3.
Третій триместр
Потреба в 450 додаткових калоріях на день. Ваша дитина набирає вагу швидко — близько 200 г на тиждень.
Зволоження
Ціль: 8–12 склянок (близько 2.3 літра) води на день.
Джерела
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). “Nutrition During Pregnancy.” FAQ001, 2022.
- World Health Organization (WHO). “WHO Recommendations on Antenatal Care.” 2016.